Odľahčené Ja za 14 dní

31. července 2007 v 11:09 | Thinana |  Diéty
Návod, ako sa pred plavkovou sezónou odľahčiť o tri kilá a hrdiť sa nálepkou "obsahuje 0,001 % tuku".
Ak sa chcete cítiť ľahšia o 3 kilogramy, vyskúšajte náš dvojtýždňový plán a oblečte si telo do "light" verzie. Čo na to nepotrebujete, sú dotácie od štátu na drahé neúčinné prípravky, návšteva kastingu do ďalšej super televíznej šou alebo komplikovaný prístroj, ktorý za vás vypotí aj dušu... Čo potrebujete, sú základy kombinovania a počítanie do štyri. V jedle sa nemusíte obmedzovať, len sa ho naučíte pripravovať a konzumovať v inej zostave, ako vám do hlavy vtĺkali už od materskej škôlky. A ak k tomu pridáte aj trochu pohybu v telocvični alebo na čerstvom vzduchu, o 14 dní si v kalendári pokojne môžete zakrúžkovať veľké plavkové gala.


Ako to funguje


Celý plán je založený na princípe rozdeľovania potravín do týchto 4 skupín.
Bielkoviny - mäso, ryby, mliečne produkty.
Neutrálne potraviny - sem patrí najmä zelenina, ktorá sa môže kombinovať s potravinami z ostatných skupín.
Sacharidy - chlieb, ryža, cestoviny a zemiaky.
Ovocie - najlepšie je jesť ho samostatne, ale môže sa kombinovať aj s mliečnymi produktmi na raňajky alebo na večeru.

Pravidlá triedenia a kombinovania


Počítanie do štyri zvládajú aj malé deti, takže by nemalo byť problémom ani pre najzarytejšie odporkyne matematiky. Navyše, nemusíte rátať žiadne kalórie, stačí, že si zapamätáte jednoduchý kombinačný kód. Ako príklad sme pre vás pripravili aj vzorový jedálniček s niekoľkými chutnými receptmi. Ak ste skôr kreatívny typ, môžete si podľa chuti a pravidiel vytvoriť vlastný jedálny lístok a inšpirovať sa potravinami a jedlami z tabuľky.

  • Skupinu 1 môžete kombinovať so skupinou 2 (bielkoviny a neutrálne potraviny).
  • Skupinu 2 môžete kombinovať so skupinou 3 (neutrálne potraviny a sacharidy).
  • Nemiešajte potraviny zo skupiny 1 a 3 (bielkoviny a sacharidy).
  • Večera by mala byť kombináciou skupín 2 a 3 (neutrálne potraviny a sacharidy).
  • Ovocie zo skupiny 4 by ste mali jesť minimálne hodinu pred jedlom alebo po ňom (alebo v kombinácii s mliečnymi produktmi na raňajky alebo večeru).

SKUPINA 1
Bielkoviny
SKUPINA 2
Neutrálne potraviny
SKUPINA 3
Sacharidy
SKUPINA 4
Ovocie
Hovädzie
hovädzí steak
hovädzie dusené
hovädzí guláš
hovädzie na čínsky spôsob
špargľa
baklažán
brokolica
kapusta
karfiol
kel
zeler
zelená fazuľka
pór
huby
cibuľa
špenát
paradajky
chlieb
cereálie
ovos
cestoviny
ryža
zemiaky
jahody
čučoriedky
ríbezle
jablká
hrušky
citrusové plody
ananás
kivi
slivky
rebarbora
sušené ovocie
Jahňacie
jahňacie rebierka
jahňacie guľky
jahňací kebab
Koreňová zelenina
paštrnák
červená repa
mrkva
Múčne jedlá
keksy
sladké pečivo
zahustené omáčky
koláče
Bravčové
bravčové na čínsky spôsob
bravčové na karí so zeleninou
bravčové fašírky
Šalátová zelenina
avokádo
hlávkový šalát
šalátová uhorka
mladá cibuľka
žerucha
Zelenina
červená, zelená a žltá paprika
reďkovka
Ryby
treska
losos
makrela
tuniak
krab
mušle
Orechy a semienka
mandle
kešu
orechy
arašidy
vlašské a brazílske orechy
tekvicové, slnečnicové a sezamové semienka
strukoviny - šošovica, cícer atď.
Ovocie s obsahom sacharidov
banán
mango
Mliečne produkty
syry
smotana
vajcia
mlieko
jogurt
maslo
Tuky a oleje
maslo
olivový a slnečnicový olej
olej z tekvicových semien a z vlašských orechov
Sladidlá
sirup
med
cukor
Zeleninové bielkoviny
sójové bôby
tofu


Triedenie sa zameriava najmä na to, aby ste spolu nejedli potraviny, ktoré k sebe nepatria (hoci vám tak viac chutia) a aby ste ich jedli v správnu dennú hodinu. Napríklad škroby sú síce výborné a skvelo chutia ako príloha alebo samostatné hlavné jedlo, ale často sú príčinou prílišného priberania. Okrem iného aj preto, že ich telo strávi za pomerne krátky čas (2 hodiny) a vy sa opäť pristihnete pred chladničkou alebo v bufete. Riešením je jesť tieto potraviny večer, keď vás ich prísun nasýti, upokojí a sladko uspí. Pretože ísť do postele s prázdnym žalúdkom nie je žiadna výhra. Potraviny zo skupiny bielkovín je zasa lepšie jesť na obed, pretože telo ich trávi dlhšie (4 - 6 hodín) a dodávajú vám energiu vtedy, keď ju najviac potrebujete. Teda cez deň. K štyrom základným skupinám si ešte prirátajte skupinu nápojov, ktoré môžete piť ľubovoľne, ale malo by ísť hlavne o nesladené, nesýtené nápoje a vodu. S kávou to nepreháňajte a rovnako si dajte pozor aj na alkohol. Tých 14 dní to vydržíte!
14-dňový plán


Cieľom je zhodiť za 14 dní 3 kilogramy. Váš stravovací plán vám umožní jesť 4-krát denne, takže vlčí hlad by ste pociťovať nemali. Pripravte sa však na to, že budete musieť začať servírovať na menších tanierikoch, keďže porcie sa "scvrknú". Ale princíp častejšieho príjmu potravy to vykompenzuje. Ak máte skrátený časový rozvrh a potrebujete schudnúť rýchlejšie, môžete sa vzdať večerného jedla.

Príklad jednej porcie:
zelenina, zemiaková kaša, šošovica alebo iné strukoviny, ovocný šalát - 2 lyžice
pečené zemiaky - 150 g
varené zemiaky - 2 malé kusy
kura - 150 g
ryba - 125 - 180 g
ryža alebo cestoviny - 60 g v surovom stave
1. týždeň


Pondelok: raňajky - miešaný ovocný šalát s 2 lyžicami bieleho jogurtu; obed - syrová omeleta so šalátom; olovrant - broskyňa s jogurtom; večera - hubové rizoto (pozri recept)

Utorok: raňajky - tvaroh s ovocím; obed - hovädzí steak so šalátom; olovrant - ovocný šalát s prírodným jogurtom; večera - bageta so syrom Lučina a hrozno

Streda: raňajky - šalát z čerstvého ovocia s 2 lyžicami bieleho jogurtu; obed - šalát s tuniakom alebo lososom; olovrant - tri kúsky čerstvého ovocia; večera - cestoviny Primavera (pozri recept)

Štvrtok: raňajky - rozmixované čučoriedky s bielym jogurtom; obed - šalát s avokádom a dresingom z vínneho octu; olovrant - paradajka s dvoma plátkami mozzarelly; večera - mrkvová alebo špenátová polievka s celozrnným chlebíkom.

Piatok: raňajky - šalát z čerstvého ovocia s 2 lyžicami bieleho jogurtu; obed - šunková omeleta s veľkou porciou zeleného šalátu; olovrant - šalát z exotického ovocia; večera - šalát s ryžou a červenou fazuľou (pozri recept)

Sobota: raňajky - veľké café latte a jeden grapefruit; obed - tanier gratinovanej zeleniny; olovrant - 2 kúsky ovocia podľa výberu; večera - 1/2 zeleninovej pizze s olivami, miešaný šalát

Nedeľa: raňajky - ovocný šalát z 2 pomarančov a 1 grapefruitu; obed - akékoľvek pečené mäso, zelená zelenina a mrkva (žiadne zemiaky); olovrant - biely jogurt s hrozienkami, vlašskými orechmi a jablkom; večera - zemiaky v šupke so šalátom a sladkou kukuricou
2. týždeň


Pondelok: raňajky - jogurt s jablkom (bez šupky) a banánom; obed - údená alebo grilovaná treska s fazuľkou a hrachovým pyré; olovrant - ovocný šalát s jogurtom; večera - cestovinový šalát so zeleninou

Utorok: raňajky - rozmixované čučoriedky s jogurtom; obed - steak (z ľubovoľného mäsa) so zeleným šalátom; olovrant - ochutený tvaroh s jablkom; večera - zemiaky v šupke so šalátom a sladkou kukuricou

Streda: raňajky - šalát z čerstvého ovocia; obed - treska à la Stredomorie (pozri recept); olovrant - 2 roztlačené hrušky s jogurtom; večera - mrkvová alebo špenátová polievka s celozrnným chlebíkom

Štvrtok: raňajky - 2 lyžice tvarohu, banán a hrozno; obed - šalát cézar s kúskami kuraťa; olovrant - šalát z čerstvého ovocia; večera - malá zeleninová pizza s miešaným šalátom

Piatok: raňajky - jogurt, olúpané jablko a hrsť brazílskych orechov; obed - grécky šalát; olovrant - tri kúsky ovocia; večera - špagety s paradajkovou omáčkou, šalát

Sobota: raňajky - šalát z čerstvého ovocia s 2 lyžicami ochuteného tvarohu; obed - šunkovo-syrová omeleta s veľkou porciou zeleného šalátu; olovrant - mango a hrozno; večera - šalát s ryžou a červenou fazuľou

Nedeľa: raňajky - ovocný šalát s 2 lyžicami bieleho jogurtu; obed - pečené hovädzie, jahňacie mäso alebo kura so zeleninou; olovrant - ochutený tvaroh s jablkom; večera - cestovinový šalát so zeleninou
Recepty

Hubové rizoto

(pre 2 osoby)
Uvarte 400 g ryže. Na panvici rozpustite 15 g masla, pridajte nakrájanú cibuľu a strúčik pretlačeného cesnaku a opražte dosklovita. Potom pridajte 400 g húb a miešajte. Pridajte ryžu, 2 lyžice paradajkového pyré a 2 lyžice sladkej smotany. Premiešajte, osoľte, okoreňte, pridajte štipku muškátového orieška a 2 - 3 minúty nechajte podusiť.

Cestoviny Primavera

(pre 2 osoby)
Uvarte 110 g cestovín a sceďte. Na panvici rozohrejte 2 lyžice olivového oleja a pridajte za 2 hrste miešanej zeleniny. Minútu opražte na silnom ohni, potom pridajte cestoviny a 2 lyžice pesta. Miešajte 30 sekúnd. Odstavte z ohňa, primiešajte 4 lyžice sladkej smotany a dochuťte.

Šalát s ryžou a červenou fazuľou

(pre 4 osoby)
Uvarte 225 g dlhozrnnej hnedej ryže. Sceďte ju a primiešajte trochu nízkotučného francúzskeho dresingu. Pridajte 1 konzervu scedenej červenej fazule a nechajte vychladnúť. Do vychladnutej zmesi primiešajte nakrájanú mladú cibuľku, uhorku, zeler, posekaný petržlen, dochuťte korením a soľou.

Treska à la Stredomorie

(pre 1 osobu)
Rúru predhrejte na 200 °C. Na plech alebo tanier určený na pečenie v rúre položte plátok tresky (alebo inej bielej ryby), pridajte 400 g konzervovaných paradajok, 1 lyžicu kapár a 1 nasekanú čili papričku. Ochuťte korením a cesnakom, pečte 20 minút. Podávajte so špenátom ochuteným koriandrom.
Cviky


Všeobecne platí, že bez toho, aby ste sa pri chudnutí aj dostatočne pohybovali, sa ani chĺpok na vašom tele nepohne. Takže, aby ste účinky zmeneného stravovania ešte viac posilnili, posvieťte si na tieto jednoduché cviky.

Prsia a ramená

Podoprite sa rukami a kolenami o zem (ruky nemajú presahovať šírku pliec). Skláňajte sa k zemi tak, aby kolená ostávali v pôvodnej polohe. Opakujte 6- až 10-krát v troch sériách.

Boky a nohy

Pridržte sa stoličky, aby ste si udržali stabilitu a vonkajšou nohou švihajte dopredu a dozadu 10-krát. Telo držte vzpriamene a sústreďte pohyb na boky. Ostaňte v tej istej polohe a nohou švihajte do boku, takisto 10-krát. Potom nohy vymeňte.

Pás

1. Sadnite si na zem, ruky natiahnite pred seba. Pomaly sa nakláňajte dozadu, až kým nepocítite chvenie brušných svalov.
2. Nakloňte sa nabok, dlaňami sa dotknite zeme (poloha 1). To isté zopakujte na druhú stranu. Precvičte na každú stranu 6-krát s 3-sekundovou prestávkou medzi opakovaniami.

Ruky, prsia, zadok a stehná

1. Ostaňte v tej istej polohe ako pri prvom cviku (poloha 2). Ľavú nohu natiahnite dozadu a prstami chodidla sa dotknite zeme. Hruďou sa skláňajte k zemi a nohu zdvihnite hore. Vráťte sa do východiskovej polohy, zopakujte 10-krát.
2. Zostaňte v základnej polohe (poloha 3). Ľavou nohou nakreslite vo vzduchu 10 malých kruhov v smere hodinových ručičiek a 10 opačným smerom. Potom nohy vymeňte.

Vonkajšia strana stehien

Ľahnite si na pravý bok, oprite sa o lakeť a zdvihnite ľavú nohu. Vo vzduchu ňou opíšte 10 malých kruhov - smerom von a smerom dovnútra. Potom sa presuňte na ľavý bok a to isté zopakujte pravou nohou.
POLOHA 1POLOHA 2POLOHA 3
 

Buď první, kdo ohodnotí tento článek.

Anketa

Čo si myslíte.....? Mám...

Schudnúť 23.9% (79)
Držať si váhu 42.3% (140)
Pribrať 33.8% (112)

Komentáře

1 Invisible girl Invisible girl | Web | 31. července 2007 v 17:12 | Reagovat

Juu, krásnej článek, jedu na 14 dní na dovolenou, zkusila bych to nějak ukecat, abych mohla mít tenhle jídelníček..=) Děkuju moc za tohle, i ty cviky jsou super:))

2 Thinana Thinana | 31. července 2007 v 18:17 | Reagovat

:-)))))  Tak nech sa ti darí!!! Držím palce a prajem krásnu dovolenku!!!!! :-))))

3 marty321 marty321 | Web | 4. ledna 2009 v 17:34 | Reagovat

chcete zhubnout? pak nic neřešte a klikejte na web...

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama