Otestujte powerjogu

22. července 2007 v 21:03 | Thinana |  Cvičenie
Pri powerjoge pravidelne opakujete základné pozície z jogy. Robte ich v pomalom tempe, s dôrazom na techniku. Nepreceňujte svoje sily a rozsah každého cviku prispôsobte vlastným možnostiam. Ponaťahujete si kĺbové väzivá, posilníte svalstvo a zlepšíte pružnosť celého tela. Neoddeliteľnou súčasťou powerjogy je správne dýchanie, takže si zlepšíte i vitálnu kapacitu pľúc. Dýchajte nosom, pravidelne, pomaly a hlboko. Cvičenie je vhodné pre mladých i starších, prestávku si doprajte pri akýchkoľvek zápaloch, bolestiach či tesne po úrazoch. Prvá časť sa skladá z pozdravu slnka, pri ktorom sa mierne zahrejete. Celý blok môžete zopakovať tri- až päťkrát. Od cviku osem sa začínajú balančné pozície na precvičenie telesnej rovnováhy a psychickej koncentrácie.

1
POZÍCIA HORA
Stojíme vzpriamene so spojenými chodidlami. Panvu podsadíme, vytiahneme sa v páse, plecia tlačíme dolu, lopatky vtiahneme k chrbtici. Šiju vytiahneme do výšky, brada musí byť rovnobežne s podložkou. S nádychom vzpažíme.
Udržiava silnú, zdravú a ohybnú chrbticu.
2
HLBOKÝ PREDKLON
S výdychom sa predkloníme, spevníme brucho a svaly panvového dna. Uvoľníme trup, krk, hlavu i paže. Dýchame zľahka. Ľahší variant cvičíme s pokrčenými kolenami.
Zlepšuje činnosť tráviaceho systému a naťahuje celú zadnú časť tela.
3
PREDKLON S VYTIAHNUTÍM
S nádychom vytiahneme chrbát do vodorovnej polohy, hlava je v predĺžení trupu. Chrbát vystrieme, ramená zatlačíme dozadu, lopatky a lakte vtiahneme k chrbtici.
Koriguje poruchy držania tela, naťahuje zadnú stranu stehien a zároveň posilňuje hlboké svaly chrbta.
4
POZÍCIA DOSKA
S výdychom položíme dlane pod úroveň pliec, prsty smerujú vpred, chodidlá roznožíme na šírku bedier. Spevníme brušné svaly a panvové dno. Neprehýbame sa v drieku, hlava je v predĺžení chrbtice. Nadýchneme sa.
Posilňuje brušné svaly i podporné prsné svaly a zabraňuje ich ochabovaniu.
5
POZÍCIA KĽUK
S výdychom spúšťame spevnené telo cez pokrčené lakte, ktoré tlačíme k trupu tesne nad podložku, ramená stiahneme dozadu. Precvičuje paže, posilňuje brucho.
Zlepšuje ohybnosť všetkých kĺbov, pôsobí preventívne proti reumatizmu, dne a artritíde.
6
POZÍCIA KOBRA
S nádychom sa vytiahneme dopredu a do výšky. Nohy necháme na podložke, ramená tlačíme dole, dlane sú pod úrovňou. Stiahneme sedacie svaly a bedrá tlačíme smerom do podložky.
Posilňuje zápästia a ramená. Otvára hrudník a posilňuje chrbticu, odstraňuje tuk na bruchu, pôsobí proti zápche.
7
POZÍCIA STRECHA
Do pozície prejdeme cez pokrčené kolená a špičky, kostrč vytiahneme do výšky, päty tlačíme k podložke. Paže sú napnuté, prsty smerujú dopredu. Hrudník ťaháme k stehnám, lopatky k chrbtici. Pravidelne, plynule dýchame. S každým výdychom vtiahneme pupok smerom dovnútra.
Naťahuje sedacie svalstvo i zadnú stranu stehien. Stimuluje mozgovú činnosť.
8
POZÍCIA STROM
Postavíme sa do pozície, hmotnosť prenesieme na pravú nohu, ľavú pokrčíme a chodidlom oprieme o vnútornú stranu stehna. Bedrá sú v jednej rovine, ruky si môžeme dať vbok alebo spojiť pred hrudníkom. Dýchame plynule, pravidelne. Vymeníme strany.
Uvoľňuje svalstvo nôh, prispieva k nervovo-svalovej kontrole.
9
POZÍCIA MAČKA
Kľakneme si, dlane sú pod úrovňou pliec, kolená pod bedrami a chodidlá na priehlavkoch.
10
ROVNOVÁHA V POZÍCII MAČKY
S nádychom zanožíme ľavú nohu a súčasne predpažíme pravú ruku tak, aby boli rovnobežne s podložkou. Vytiahneme sa do diaľky. Spevníme brucho, neprehýbame sa v drieku, hlava je v predĺžení krčnej chrbtice, pohľad smeruje na podložku.
11
ROVNOVÁHA V POZÍCII MAČKY
S výdychom pritiahneme lakeť k opačnému kolenu a vyhrbíme chrbát. Zopakujeme dva- až päťkrát podľa stupňa výkonnosti a strany vymeníme.
Vyrovnáva činnosť oporných svalov na pravej i ľavej strane tela.
12
BOČNÝ VZPOR
Z pozície strechy pokrčíme koleno a spustíme ho na podložku tak, aby bolo pod úrovňou bedra, súhlasná dlaň s bedrom zostáva pod úrovňou ramena. Pretočíme sa bokom k podložke, zároveň podsadíme panvu. Bedrá tlačíme dopredu. Jednoduchší variant je s oporou kolena.
13
BOČNÝ VZPOR
Spodnú nohu položíme tak, aby bolo chodidlo tesne za chodidlom hornej. Telo je v jednej priamke. Pohľad smeruje za hornou pažou, ktorú ťaháme do výšky. Pomaly sa vrátime cez pozíciu dosky do pozície strechy, v ktorej sa predýchame. Vymeníme nohy a blok cvikov zopakujeme na opačnú stranu.
Posilňuje a spevňuje mäkké brušné orgány a upravuje ich činnosť.
 

Buď první, kdo ohodnotí tento článek.

Anketa

Páči sa ti môj blog?

Áno
Nie

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama